Hacer un plan y prepararse para su Día de Abandonar el Tabaco

No existe un método que sea considerado como el que garantice abandonar el hábito (cesación), pero hay algunas medidas que pueden tomarse cuando una persona decide aplicarse para lograrlo. Estos pasos pueden ser útiles ya sea que usted o un ser querido esté intentando dejar el tabaquismo en cualquiera de sus formas (tabaco para fumar, masticar o inhalar).

Tome la decisión para abandonar el hábito de consumir tabaco

Dejar de fumar o de consumir tabaco en cualquiera de sus formas es una decisión que solamente usted puede tomar. Es probable que las demás personas quieran que deje el hábito, pero es usted quien debe realmente comprometerse.

Piense por qué quiere hacerlo.

• ¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el tabaquismo?
• ¿Realmente cree que los beneficios de abandonar el hábito superan los beneficios de continuar consumiendo tabaco?
• ¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud debido al tabaquismo o por estar alrededor de alguien con este hábito?
• ¿Le interesa buscar formas de ahorrarse el dinero que gasta en cigarrillos u otras formas de tabaco?
• ¿Está en busca de mejorar su estado de salud para algún evento próximo, tal como una boda en la familia?
• ¿Ya se ha decidido por hacer un intento serio para abandonar el hábito?

Escriba sus razones para dejar el hábito de modo que pueda repasarlas cada vez que le surja el deseo de consumir tabaco.

Fije la fecha para su Día de Abandonar el Tabaco

¿Qué es importante al momento de seleccionar el día para dejar el hábito?

Una vez que ha decidido dejar de fumar, usted está preparado para elegir una fecha. Este es un paso clave. Elija una fecha en el próximo mes como su Día de Abandonar el Tabaco. Si escoge una fecha muy lejana, esto le dará tiempo para cambiar de opinión. Aun así, debe darse suficiente tiempo para prepararse. Puede elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario, o bien, puede que su Día de Abandonar el Tabaco lo haga coincidir con el Gran día para dejar de fumar (el tercer jueves de noviembre de cada año). Simplemente escoja la fecha cualquiera que le resulte mejor. Encierre con un círculo la fecha en su calendario. Haga un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha. Comparta con otros lo que busca lograr con su plan.

¿Cómo planea dejar de fumar?

Hay muchas maneras para dejar de fumar, y puede que algunas le funcionen mejor que otras. La terapia de reemplazo de nicotina y los medicamentos recetados, son algunos entre otros métodos disponibles para dejar de fumar. Puede que también se obtenga algún beneficio con los medicamentos para dejar el consumo de los otros tipos de productos del tabaco. aprenda más sobre las maneras de parar su tabaquismo de modo que pueda encontrar el método que sea el mejor para usted. También es una buena idea consultar con su médico o dentista, y pedirles sus consejos y apoyo. Además, consulte con la organización de su seguro o plan de salud sobre los recursos o programas que estén cubiertos para este propósito, tal como medicamentos y orientación profesional.

El apoyo es otra parte clave de su plan. Los programas de apoyo en persona para dejar el hábito con profesionales de la salud, las líneas de ayuda telefónica para la cesación, las reuniones anónimas para quienes afronten una adicción a la nicotina, los materiales de autoayuda como libros y folletos, y los consejeros pueden ser fuentes de gran ayuda. Dígale también a su familia, amigos y compañeros de trabajo que usted decidió dejar de fumar. Ellos pueden darle ayuda y ánimo, lo que aumenta sus probabilidades de dejar el hábito por siempre.

Combinar dos o más de los recursos disponibles para combatir el tabaquismo resulta más eficaz que emplea uno por sí solo.

Prepárese para el día que dejará de fumar

A continuación se presentan algunos pasos que le ayudarán a prepararse para el Día de Abandonar el Tabaco:

• Seleccione la fecha y márquela en su calendario.
• Informe a sus amigos y familia sobre el “Día que dejará de fumar”.
• Deshágase de todos los cigarrillos, ceniceros y/o cualquier producto del tabaco que haya en su casa, automóvil y lugar de trabajo.
• Tenga disponibles sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos macizos, palitos de canela, agitadores de café, popotes o sorbetes y/o palillos de dientes.
• Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Recurrirá a alguna línea de ayuda telefónica para dejar el hábito? ¿Irá a alguna clase de orientación para dejar el tabaco? De ser este su caso, llame para informarse sobre cómo inscribirse tan pronto como le sea posible.
• Hable con su médico sobre qué es los métodos que han dando los mejores resultados y hable consulte con la organización de su seguro o plan de salud sobre la cobertura de los programas y medicamentos.
• Practique diciendo: “No gracias, dejé de consumir tabaco”.
• Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo o un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle.
• Pídale a su familia y a sus amigos que aún consumen tabaco que no lo hagan a su alrededor ni que dejen cigarrillos a su alcance o donde usted pueda verlos.
• Si usted está usando bupropión o vareniclina, tome su dosis recetada cada día hasta el día que fijó para dejar de fumar.
• Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil.

Dejar de fumar con éxito es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Decida ahora cuál será su propio plan.

Qué más puede hacer antes de su Día de Abandonar el Tabaco

Limite la cantidad que consume

Una forma de dejar el hábito consiste en ir reduciendo el número de cigarrillos o la cantidad de tabaco que consume cada día. Al hacer esto, usted disminuye lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo. Trate de lograr haber reducido a la mitad lo que normalmente consume antes de dejar el hábito por completo. Si usted suele llevar consigo su suministro de tabaco o cigarrillos en cierta cantidad, procure dejar de traer esto con usted. En su lugar, lleve consigo alguno de los sustitutos orales anteriormente mencionados.

Limite cuándo y dónde consume

Procure también reducir los momentos y lugares en los que consume tabaco. Esto le dará la oportunidad de saber cuándo su deseo de consumir tabaco se vuelve más intenso. Con ello, usted podrá determinar una estrategia en cuanto algo provoque su deseo de consumo. Nuevamente, una vez que haya decidido dejar de consumir tabaco en cierto lugar, asegúrese de no llevar consigo el tabaco cuando se encuentre en dicho lugar. En su lugar, use uno de los sustitutos orales anteriormente mencionados.

Postergue su consumo de tabaco cuando le surja el deseo de hacerlo

Aguante todo el tiempo que le sea posible antes de ceder ante el deseo. Comience por intentar al menos 10 minutos, y después aumente cada vez el tiempo a un lapso mayor hasta el día en que estableció dejar el consumo por completo. Determine cuáles son sus tres provocadores más intensos y evite el consumir tabaco ante dichos momentos tentadores. Al comienzo esto será duro, pero con la práctica se volverá menos difícil de hacer.

El día que deje de fumar

Con el transcurso del tiempo, el tabaquismo se convierte en un fuerte hábito. Los acontecimientos cotidianos, como levantarse por la mañana, terminar una comida, tomar café o tomar un descanso en el trabajo, a menudo provocan el deseo de consumo. Romper el vínculo entre la provocación y el consumo de tabaco le ayudará a dejar el hábito.

En su Día de Abandonar el Tabaco, lleve consigo y revise esta lista:

• No consuma tabaco. Esto significa nada en lo absoluto (¡ni siquiera una sola “probadita”!).
• Manténgase ocupado(a), procure caminar, haga rondas breves de ejercicios u otras actividades o pasatiempos.
• Tome mucha agua y/o jugos.
• Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido.
• Asista a una clase de orientación para para dejar el consumo de tabaco o siga su plan de autoayuda.
• Evite las situaciones donde el deseo de consumir tabaco es incontenible.
• Evite a las personas mientras consumen tabaco.
• Beba menos alcohol o absténgase por completo.
• Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Use un camino diferente para ir al trabajo. Tome té en lugar de café. Desayune en otro lugar o coma distintos alimentos.

Esté preparado(a) para sentir fuertes deseos de consumir tabaco y las ansias que esto conlleva las cuales serán muy intensas. Sin embargo, es importante recordar que estos deseos se disiparán independientemente de que caiga o no en la tentación. Utilice los siguientes consejos para ayudar a combatir el impulso de fumar:

• Espere unos 10 minutos. Repita si es necesario.
• Respire profundamente. Cierre los ojos, inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
• Beba agua lentamente, sorbo a sorbo.
• Haga algo distinto. Algunas actividades provocan ansias de fumar. Levántese y camine por los alrededores.

A menudo este truco sencillo le permitirá ir más allá del impulso irresistible de consumir tabaco.