Cómo escoger grasas saludables

Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS.

La grasa en la alimentación ha cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables. Algunos lo son y otros no. Pero el hecho es que su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuerpo. Sin embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer.

No obstante, no todas las grasas son iguales. Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas”, mientras que otras son “malas”. Aquí se detalla lo que necesita saber.

• Las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
• Las grasas saturadas son las del tipo “malo” y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche salvo la leche descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponbiles en el supermercado.
  
• Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, pero la mayoría de la grasas trans consumida en los EE.UU.  son de origen sintético que hace que los aceites líquiedos se vuelvan sólidos.  Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras. Si usted ve que dice aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta de información nutricional diga “0 gramos”.

La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas trans y hacer de las grasas saturadas solo del 5% al 6% de las calorías totales diarias. Por ejemplo, si usted come aproximadamente 2,000 calorías al día, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas al día. Eso es aproximadamente 13 gramos de grasas saturadas por día.